Как правильно заниматься на беговой дорожке - программы занятий

Когда человек планирует привести тело в порядок, он ищет способ и натыкается на бег. Покупается техника или абонемент билет в спортзал и остается только разобраться, как правильно нужно заниматься на беговой дорожке для получения необходимого результата. Нет сложностей в том, чтобы отправиться на улицу и проводить занятия там. Но погодные условия или сумерки могут серьезно помешать, не считая особенностей нагрузки. Дома или в зале же приятно бегать под музыку и контролировать работу всего организма. Польза очевидна. Давайте разбираться, как достичь высокой динамики.

Как пользоваться

Меры предосторожности нужно соблюдать всегда, даже если кажется, что выполнять упражнения будет довольно просто. В зале всегда есть инструктор, но он не всегда свободен. А дома и вовсе придется все делать и проверять правильность самостоятельно. Поэтому важно обратить внимание на несколько деталей:

• Частота сердечных сокращений. За этим показателем предстоит следить на протяжении всей тренировки. Многие агрегаты оборудованы специальными датчиками, чтобы измерять этот показатель. Если его нет, можно надевать фитнес-браслет. 
• Безопасность снаряда. Есть ключ безопасности, которым не стоит пренебрегать. Также следят, чтобы в обуви было удобно, а на одежде не было длинных ниток. 
• Уклон. От этого параметра будет зависеть, насколько эффективной будет нагрузка. Не рекомендуем перегибать. 
• Скорость. Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться в час. Но помните о том, что ЧСС не должно слишком превышаться. Лучше медленнее и дольше, но без вреда для здоровья. 
• Кнопка быстрого старта. Запускает движение, а все параметры будут настраиваться пользователем позже. 
• Workout Profiles или программы. Системы, использование которых будет помогать идти к цели. Когда занятие на беговой дорожке для начинающего, то пока не открывайте специальные режимы – стоит привыкнуть к собственному телу. 

На дисплее каждого тренажера обязательно есть наклейка с мерами предосторожности. Их важно соблюдать, так получится добиться результатов без риска для здоровья. На большинстве есть большой удобный экран с множеством кнопок. Основные функции:

• Старт. Начало движения. 
• Стоп или завершение. 
• Клавиши наклона. Поднимает и опускает основное поле. 
• Регулировка скоростей. Можно сделать быстрее или медленнее. 
• Ввод. Нужно нажать после выбора настроек. 
• Клавиши настройки. В профессиональных машинах есть несколько настроек бега, которые можно выбирать. 
• Небольшой экран. Здесь выводится вся информация, включая время и режим, пульс, вес и пройденную дистанцию. 

Начинают с ходьбы. Так меньше вероятность растяжений и других повреждений. И главное – отучить себя держаться за поручни. Как только окажется понятно, как двигаться и стоять, рекомендуем прекращать хвататься за них. Если бегать, оставив руки на ручках, занятие не будет эффективным. Нагрузка на ноги станет значительно ниже, спина будет сутулой, а положение тела - непривычным. После такого забега больше устанет позвоночник, чем мышцы.

Как тренироваться на беговой дорожке для похудения

Обычно его применяют, чтобы убрать надоевший вес и привести себя в порядок. С ним просто взаимодействовать, им легко управлять – не потребуется никаких специальных знаний.

Важно понимать, что у каждого человека по-разному расходуется энергия. Там, где у одного начинают сжигаться жировые отложения, у другого еще ничего не происходит. Момент наступает в зависимости от особенностей организма каждого человека, частоты занятий и правильности питания. Но это далеко не все факторы, которые влияют на процесс жиросжигания.

Нельзя забывать и о том, что показатели, выдаваемые дисплеем, усредненные. Бег на беговой дорожке для начинающих должен постепенно увеличиваться во времени и интенсивности от одной тренировки к другой. Но не следует верить тому, что показывает экран в начале забега –тело будет обходиться гликогеном и глюкозой, а жир останется на месте.

Полезные рекомендации для решивших худеть

Нужно помнить, что все люди имеют собственную индивидуальность. Привыкать придется понемногу, внимательно следить за реакциями организма, не давать себе слишком тяжелые нагрузки, особенно в первую неделю.

Универсальных методик не существует. Все они опираются на вес и рост, на возраст и возможные хронические заболевания. Чтобы быстро снизить массу тела, желательно сочетать пробежки с другими упражнениями, дополняя питанием без излишеств.

Еще один значимый показатель – длительность пробежки. Если она будет длиться всего 10-15 минут, то эффект придется ждать очень долго. Минимальное время, которое нужно провести в рамках занятия – от 40 минут до часа. Если не получается двигаться с требуемой интенсивностью, то можно просто в удобном для себя темпе увеличить продолжительность на 10-20 минут.

Начало программы бега на беговой дорожке для похудения требует разминку. Так мышцы станут более эластичными и снизится вероятность повредиться. Сначала ритм должен быть медленным, потом постепенно ускоряется. Стоит попробовать в рамках одного сеанса разную скорость. Это поможет подобрать подходящий и сделает времяпрепровождение более увлекательным.

Количество тренировок - не менее 3 еженедельно, иначе результата достичь не получится. Но если сложно, допускается первые несколько недель быть в щадящем режиме по 2 раза.

Зона пульса, при которой жир начнет уходить

Если хочется разобраться, как похудеть на беговой дорожке, то в этом поможет программа и расчеты. Лучше всего двигаться в зоне нормального или повышенного пульса, так не будет излишней нагрузки на организм. Чтобы понять, каким должен быть максимум. Расчет простой: от 220 вычитается возраст бегуна. Хорошо бежать, не превышая 85% от максимального значения.

Техника выполнения и наиболее важные аспекты

Чтобы занятия были эффективными и приносили положительную динамику, придерживайтесь рекомендаций:

1. Выбирать удобную обувь и одежду. Хороших результатов можно достичь, только если ногам будет удобно. Подбирайте товары из качественных материалов проверенных брендов. Так будет удобно заниматься, не будет появляться лишняя боль в икрах от неправильной стельки. Лучшим выбором будет экипировка от Stayer – «дышащая», комфортная и легкая. 
2. Руки нужно держать под углом около 90 градусов, но они двигаются свободно. Правильная тренировка на беговой дорожке для начинающих рекомендует - чтобы не возникало болезненных ощущений в спине, не советуем браться за поручни без особой необходимости. 
3. Нельзя сутулиться. Иначе появятся сложности с осанкой и позвоночником. 
4. Не стоит смотреть под ноги, можно упасть или потянуть шею. 
5. На полной скорости не спрыгивают. Так увеличивается вероятность травмы. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти. 
6. Нагрузку следует распределять правильно – сначала на носок, потом на всю стопу. 
7. Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение. 
8. Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды. 

Ходьба на беговой дорожке

Так можно достигнуть хорошей физической формы или начать интенсивные занятия. Именно такое начало и конец любой пробежки станет подходящим для тела. Не считайте, что это бесполезное времяпрепровождение. Так тренируется большая часть внутренних систем без излишних проблем.

Прекрасно подойдет для тех, кто имеет хронические болезни, для беременных и молодых мам. Помогает восстанавливаться, оздоравливать себя. В среднем выделяют по часу в день. Можно использовать вариации:

• с утяжелителями; 
• в гору; 
• в ускоренном темпе. 

Как правильно тренироваться на беговой дорожке с постоянной нагрузкой

Здесь выбирается основная скорость примерно 7-10 километров в час, она не меняется всю тренировку. Прекрасно подойдет как в качестве жиросжигающего ритма, так и для просто поддержания себя в хорошей форме.

Действовать нужно поэтапно:

1. Разминка. Несколько простых упражнений и приседаний для разогрева, затем – бег в легком, спокойном темпе в течение 10 минут. 
2. Основная часть. Постепенное ускорение, около 20-30 минут. 
3. Заминка. Последние 5-10 минут занятия. Медленное снижение интенсивности, плавный переход на шаг и остановка. Желательно после этого сделать растяжку, чтобы вечером мышцы не ныли. 

Интервальные упражнения на беговой дорожке для похудения

Начинается с разминочной части – неспешный бег, примерно 3-4 километра в час. Основная часть занимает до получаса. Заключается в увеличении угла наклона, согласно заданному режиму. Последние несколько минут полотно возвращается в нормальное состояние, ритм снижается. Так нормализуется пульс и дыхание, снимается напряжение. В конце стоит сделать растяжку.

Еще один способ предполагает действие по таблице:

Скорость, км/ч	Интервал	Расстояние, миль
3,5	Пауза (обычный или быстрый шаг)	0,0-0,1
	1	1-1,25
3,5	Перерыв	1,25-1,3
	2	1,3-1,55
3,5	Передышка	1,55 – 1,6

Базовая программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Все занятия носят рекомендательный и обобщенный характер. Чтобы достичь результата и снизить вес, стоит сначала:

• обратиться к врачу и пройти обследование; 
• купить специальную одежду и обувь; 
• пересмотреть питание; 
• придерживаться правильного режима дня. 

Каждый пункт нужно отслеживать – без визита к специалисту можно резко ухудшить собственное состояние вместо улучшения формы. Без экипировки не получится регулярно заниматься и получать от этого удовольствие. От неудобной и неподходящей обуви начнут болеть ступни и колени, от жмущей и не пропускающей воздух одежды быстро станет душно и сложно двигаться. Так можно получить солнечный удар летом или довести себя до высокого давления в любое время года. Лучше подобрать одежду от Stayer и наслаждаться свежим воздухом и откликом тела.

Если заедать пробежки булочками и жареной картошкой, то вряд ли что-то кардинально изменится. Если каждый день ложиться в 4 утра после бурной ночи в клубе или алкогольного вечера, то привести себя в форму тоже не получится.

Две разных тренировки на беговой дорожке

Большинство людей считают, что это – самые простые и скучные занятия, которые приносят результат очень не скоро и с трудом. Но это не так, и эффекта можно добиться стремительно, если действовать правильно.

Цель: развивать скоростные качества

Довольно сложная задача, но ее можно достичь, если подойти к процессу с умом. После небольшой разминки в 7-9 минут начинается ускорение. Чтобы получилось увеличивать быстроту, стоит начинать с простого – проводить рывок на скорость примерно 25 секунд. Главное – стремиться к максимальному эффекту. Затем – медленный бег и быстрая ходьба для восстановления. Потом все с начала. Подобный сеанс интервалов не превышает 30-40 минут.

Чтобы развить выносливость, следует стараться максимальный темп выдерживать 40-50 секунд, потом возвращаться в средний ритм забега.

Цель: потерять некоторое количество кг

При должном стремлении можно похудеть на любое количество килограмм. Все зависит от питания и количества проведенных за неделю тренировок. Чтобы худеть, нужно двигаться при той скорости, которая дает 60-80% от максимально возможного пульса.

В умеренном темпе это будет около 60 минут, в интервальном – полчаса. Сначала чередуют 1 минуту быстрого бега с 3 – спокойного, затем 2:1 и 1:1. Постепенно можно выйти на 2:1, где меньшее время будет занимать отдых.

Важно не допускать переутомлений и перетренированности. Рекомендуем чередовать с другими группами упражнений, делать небольшой отдых каждые несколько дней, подтягивать тело курсом не больше 3 недель.

Как правильно начинать заниматься на беговой дорожке новичкам

Лучше всего здесь подходит занятие с разными последовательными увеличивающимися режимами:

1. Медленно. Скорость 3-4, в течение 1 мин. 
2. Умеренно. На 1-2 деления шустрее, около 1-2 минут. 
3. Быстро. 7-8, примерно 60 секунд. 

Этот темп нужно повторять по кругу до 10 раз, займет такой сеанс около получаса и будет полезным. На легком можно отдохнуть и восстановиться, подготовиться к увеличенным нагрузкам. Если действие кажется слишком простым, достаточно увеличить наклон или время. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю.

Преимущества беговой дорожки

Способы ходьбы и бега, которые активно применяются на этом тренажере, помогут уменьшить лишний вес и повысить общую выносливость организма. Можно выполнять упражнение «лестница», которое тренирует икры и сухожилия, а также все крупные мышцы ног.

Заниматься легко в любую погоду, независимо от времени суток и загруженности улиц. А если техника стоит дома, то не возникает неудобного ощущения, будто все взгляды обращены на вас.

Кроме того:

• тренировка для суставов проходит легче, чем при движении по пересеченной местности; 
• не требуется большого свободного пространства, чтобы бегать; 
• более безопасный вид спорта; 
• защита от большинства травм и ухудшений состояния; 
• обстановка будет расслабленной. 

Особенности применения

Большая часть современных программ для занятий на беговой дорожке для похудения учитывает программные особенности техники. Здесь заложены определенные режимы, которые преследуют разные цели – поддержание хорошей физической формы, снижение веса, стимуляция сердечно-сосудистой системы и другие.

Тренировки

Чтобы достичь максимально хороших результатов, следует не просто бездумно бежать. Стоит подобрать несколько разноплановых упражнений на разные группы мышц. Лучше, если получится проконсультироваться у тренера, который подскажет правильный ритм.

Разминка

Самая важная часть любого вида спорта, не только пробежек. Перед тем, как встать на полотно или просто побежать по улице, нужно около 20 раз присесть и сделать наклоны тела новичкам. Если это опытный бегун, то и разогрев у него будет более обширным.

Равномерная нагрузка

Если бегать в одинаковом темпе в течение всего занятия, то эффективно снижается вес и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Постепенно через некоторое время станут видны результаты.

Укрепляем ягодицы

Это одна из самых крупных мышц в теле человека, которая помогает создавать общий рельеф, улучшают осанку и походку. Но одним бегом здесь не обойтись. Стоит выполнять полную схему тренировки, в которой обязательно будут:

• приседания; 
• прыжки со скакалкой; 
• наклоны; 
• выпады; 
• ходьба боком. 

Темповая часть

Один из самых распространенных типов кардионагрузки. Обычно подстраивается под определенные цели – на скорость, дистанцию, в определенной зоне пульса в течение 40 минут. Есть большое количество методик.

Расчёт сжигания калорий во время занятия

Сколько жира уйдет за одну тренировку, зависит от типа бега и его продолжительности. У каждого человека это индивидуальные показатели, средние значения будут выглядеть так:

• ускоренная ходьба – около 300 в час; 
• легкий вариант – до 500 за час, при условии минимум 40 минут движения; 
• быстрый темп – до 800 в час, можно чередовать с умеренным ритмом. 

Когда спорт только пришел в жизнь, не стоит зацикливаться на похудении. Гораздо важнее следить за собственным общим самочувствием. На многих сайтах говорят, что эффективным решением станет надеть побольше плотной одежды и создать парник. По их мнению так будет активнее выделяться пот.

На самом деле это самый простой способ оказаться в больнице из-за неправильного подхода. Люди не учитывают реакции собственного организма, вызывая у него тепловой удар вместо потери пары килограммов. Помните, что экипировка должна быть комфортной и приятной, обязательно дышащей и не стесняющей движений. Один из наиболее подходящих комплектов под эти цели у Stayer.

Сколько заниматься на беговой дорожке

Не менее получаса. Все, что меньше – бессмысленно как для жиросжигания, так и для подтягивания тела. Но первые недели следите за собственным самочувствием и наращивайте интенсивность понемногу. Идеально – совмещать 30 минут интервального забега с другими упражнениями.

Ошибки при занятиях

Все ошибаются, не только новички в деле. Иногда даже опытные люди делают что-то неправильно. Давайте перечислим самые частые из них:

• Центр тяжести смещен, нагрузка, которая обязана идти на ноги, уходит на руки и позвоночник, страдает вся костная система. 
• Количество и длительность не увеличивается со временем, остается на одном месте. Организм должен чувствовать постепенное увеличение интенсивности. 
• Резкий старт и сложные задания. Не стоит начинать на пределе возможностей. 
• Тренировки в период болезни. Это большой плюс для силы воли и минус для общего самочувствия. 
• Ставить ноги на стоящее полотно. Двигаться можно только вместе с тренажером, а до того - постоять на бортиках. 
• Без обуви или в неподходящей одежде. Босиком только кажется, что удобно, на самом деле слишком сильно устает и напрягается носок и пятка. А костюм обязан быть подходящим – лучше воспользоваться экипировкой от Stayer, чем терпеть липкий пот на спине в первые же 3 минуты пробежки. 

Противопоказания

Желание действовать при любом состоянии здоровья похвально, но приносит только негативные результаты. При плохом самочувствии рекомендуется заменить бег ходьбой или перенести занятие. Любое острое заболевание, даже если это банальная простуда, не терпит перегрузок. Некоторые элементы организма работают на износ, пытаясь выгнать ОРЗ, а человек вместо поддержания себя начинает изматывать еще больше.

Хронические болезни ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или костей требуют обязательной консультации и разрешения от врача. Нельзя бегать при гипертонии III и более серьезных стадий, при пороке сердца и стенокардии.

Прежде чем покупать беговую дорожку домой, рекомендуем попробовать ее в тренажерном зале. Когда начнется привыкание и станет понятно, действительно ли удобно заниматься, нет ли сложностей и проблем со здоровьем, тогда и стоит идти за покупкой.