Бесплатный звонок

8 (800) 500-68-40

9:00 – 18:00 ежедневно

0

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

просмотров статьи 698 комментариев 0
Nordic Walking – необычное упражнение: оно подходит и любителям, и спортсменам, молодым и пожилым, задействует и укрепляет практически все группы мышц. При этом важно знать, как правильно ходить скандинавской ходьбой, чтобы не навредить здоровью.

Вид спорта мгновенно завоевал популярность не только в северных странах, но и по всей Европе. В конце прошлого века такая физическая нагрузка, требующая задействовать при движении специальные длинные палки, обрела признание по всему миру. Но в России спортсмены только осваивают это направление, а потому начинающие часто страдают от недостатка информации. Сгорбленная спина, короткий шаг, опущенная голова – вот ошибки, встречающиеся у каждого третьего новичка.

В этой статье мы разберемся, как выполнять это упражнение верно и добиться максимального результата от каждой тренировки.

История создания и особенности Nordic Walking

Человек с древности использует опору при передвижении, но только в 1940 году эта техника обрела форму самостоятельной физической нагрузки. Финские лыжники занимались с палками для укрепления мускулатуры и сохранения спортивной формы. Затем новый вид тренировки перерос в самостоятельное направление. Спортсмены писали подробные инструкции о том, как правильно начинать заниматься скандинавской ходьбой, но привел новое движение к законченному виду Марк Кантан. Он не только подготовил первое полноценное пособие, но и оформил патент на ее название – Nordic Walking.
Как заниматься скандинавской ходьбой и начать правильно ходить, двигаться, дышать - увидим в видео от компании Stayer.jpg
Результат заинтересовал не только финнов, но и представителей других стран. В результате спорт существует и как соревновательный вид, и как полноценное физическое упражнение. Выполнение техники от двух-трех раз в неделю укрепляют до 90% групп мышц, снижают нагрузку на позвоночник и суставы. Врачи рекомендуют подобные тренировки для решения следующих задач:
  • Укрепление здоровья. Занятия улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу, дают нагрузку спинным мышцам и верхнему плечевому поясу – отделам, которые в повседневной жизни «простаивают», приобретается общий тонус.
  • Восстановление после тяжелых заболеваний. Для пациентов, перенесших оперативное вмешательство или имеющих жесткие рамки реабилитационного периода недоступно около 80% видов физических упражнений. Активные прогулки с палками рекомендованы врачами при различных патологиях, в том числе – дыхательной системы.
  • Похудение. Методики снижения веса, одобренные специалистами, предусматривают потерю массы не более 4-7 кг в месяц. При занятиях Nordic Walking сжигается более 350 калорий за час без перегрузок, усталости и риска получения травм.
  • Исправление осанки. Сутулость развивается из-за ослабления мышечного корсета. Давление на позвоночный столб возрастает, и искривление приводит к хроническим болям в пояснице. Единственное ограничение на тренировки – острые, интенсивные боли.
При правильном выполнении техники упражнения Вы не нагружаете стопу и не стираете коленные чашечки, поэтому нет ограничения по времени прогулки. Этим направление отличается от бега: не нужно дозировать курс, он не несет в себе потенциальной опасности для организма.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками

Начинать тренироваться на постоянной основе можно без предварительной консультации с врачом. Исключение стоит сделать в следующих ситуациях:
  • Острые фазы заболеваний.
  • Остеопороз и другие патологии суставов.
  • Хронические проблемы с тонусом в тяжелой форме (гипер- и гипотония).
  • Состояния, при которых показан постельный режим.
Если ничего из списка выше к Вам отношения не имеет, можно переходить к подбору снаряжения. Снаряжение должно соответствовать ситуации.
скандинавская ходьба как правильно ходить и дышать

Экипировка и инвентарь

  1. Одежда. Спортивная форма должна соответствовать сезону и не сковывать движений. Летом полноценный костюм необязателен – достаточно дышащих шорт и футболки. Зимой следует позаботиться как о комфорте, так и о сохранении тепла. Оптимальным выбором будет лыжный комбинезон в сочетании с термобельем минимальной толщины. Предотвращение переохлаждения – необходимое условие для того, чтобы заниматься долгое время. У Вас не получится как правильно двигаться при скандинавской ходьбе, так и дышать, если одежда будет препятствовать шагу с полной амплитудой. Хороший вариант – комбинезоны и куртки фирмы Stayer. Бренд предлагает широкий ассортимент снаряжения. Каждое изделие отличается ярким дизайном, износостойкостью и теплоизоляцией.
  2. Обувь. Подойдут беговые кроссовки по сезону или демисезонные ботинки – на ваш выбор. Главное, чтобы было удобно: Nordic Walking доставляет удовольствие, когда никакие внешние факторы не отвлекают от тренировок. Подошва должна быть достаточно плотной, но при этом упругой: поглощать энергию удара, минимизируя нагрузку на стопу. Обязательна четкая фиксация ноги: если она «болтается», можно получить растяжение или более серьезную травму.
  3. Палки. Производитель не так важен, как сохранение оптимального ростового соотношения. Умножьте свой рост на 0,7 – и Вы получите идеальную длину. Оборудование выпускается в различных размерах с универсальным «шагом» в 5 см.
Выбирайте снаряжение в зависимости от уровня физической подготовки. Чем больше сантиметров в изделии, тем интенсивнее нагрузки. Если для Вас в новинку этот спорт, лучше брать вариант покороче: на нем проще учиться, а значит – и отдача от тренировок будет больше. Удобнее использовать телескопические палки – они складываются и раздвигаются, что позволяет регулировать размер по своему усмотрению и даже приобщить к мероприятию детей. Дольше всего прослужит снаряжение из карбона, но начинающие могут остановиться и на алюминиевом приспособлении – оно на порядок дешевле.

Никакого другого оборудования для Nordic Walking докупать не придется. Но это не означает, что к упражнению можно относиться как к простой прогулке. Следите за комфортным положением стопы и нагрузкой на мышцы. И не пытайтесь тренироваться под проливным дождем или в снегопад, это опасно, так как можно получить травму.

Механика движения – как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Особенности физической нагрузки:
  • Движения требуют участия 90% мышц – практически все ткани задействованы в тренировке.
  • Разрабатывается несколько комплексов: колени, голеностоп, тазобедренный сустав.
  • Нагрузка на скелет минимальная, позвоночный столб не перегружается.
  • Движение состоит из чередований фаз переноса и опоры, представляющих собой классическую замкнутую кинетическую цепь.
Основная часть упражнения приходится на ноги; корпус сохраняет относительно статичное положение и регулирует равновесие. Цепочка движения выглядит следующим образом:
  1. Исходное положение – опорная фаза. Стопа полностью стоит на земле.
  2. Нога отрывается от поверхности и передвигается вперед. При этом активно работает квадрицепс.
  3. Возвращение на этап опоры – от пяток до носков. При этом корпус продвигается вперед, а нога оказывается сзади. Включаются в работу мышцы голени и внутренней поверхности бедра.
  4. Повторение цикла.
Схема движения:
скандинавская ходьба как правильно ходить и дышать 1
От механики зависит результативность занятий, поэтому пренебрегать ей не стоит.

Основные ошибки

Перед тем как приступить к выполнению, посмотрите видео, как правильно заниматься скандинавской ходьбой. В конце статьи мы предлагаем ролик, в котором описана техника выполнения упражнений. Если ее не знать, Вы можете встретиться с распространенными проблемами. Самый сложный момент – корректное скольжение рукояти палки в ладони. Движения должны соответствовать схеме, представленной ниже. То есть, Вам нужно ослаблять хватку, когда рука находится позади.
скандинавская ходьба как правильно ходить и дышать 2
Не совершайте следующих погрешностей:
  • Неправильная постановка наконечников. Они должны быть параллельно друг другу.
  • Отсутствие опоры. Необходимо использовать инвентарь и отталкиваться от поверхности с усилиями.
  • Лыжный шаг. Этим особенно страдают профессионалы зимнего спорта, обращающиеся к Nordic Walking для укрепления мускулатуры вне сезона. Такие методики не только не дадут нужной нагрузки, но и навредят плечевому комплексу.
  • Сильно согнутые руки. Вы занимаетесь не бегом, так что разогните локти даже при толчке. Только тогда все мышцы смогут включиться в работу.
  • Попытки воткнуть наконечники в землю или «ленивый» перенос снаряжения в руках.
  • Слишком сильный захват рукояти. Расположите верх между указательным и большим пальцами, и лишь слегка сожмите его в кулаке.
  • Короткие движения рук. Ваши палки должны совершать маятниковые движения. Это возможно лишь в том случае, если Вы не обрываете мах на половине и доводите движение до конца.
Требуется от одной до трех тренировок, чтобы освоить динамику движения и привыкнуть к ней.

Техника – как правильно ходить и дышать при скандинавской ходьбе

Существует множество разновидностей Nordic Walking, отсюда – разница в подходах. Если Вы только начинаете заниматься, лучше сосредоточиться на классической методике. Посмотреть, как выглядит стандартный шаг, можно на схеме ниже.
скандинавская ходьба как правильно ходить и дышать 1.jpg
Несколько советов:
  1. Стопа ставится на пятку, затем – полностью опирается на землю и отталкивается с носка.
  2. Контролируйте осанку: спина расслаблена и выпрямлена, корпус стремится вперед.
  3. Отведите плечи немного назад.
  4. Не старайтесь сделать походку сложной или вычурной. Избегайте перекосов нагрузки в любую сторону.
  5. Чередование конечностей – как при простой прогулке: попеременно выталкивайте вперед каждую ногу, сочетая это с опорными движениями противоположных рук. Локти слегка согнуты.
  6. Шаг слегка шире обычного, иначе нагрузки Вы не ощутите.
  7. Вдыхайте носом, а выдыхайте – ртом. Цикл должен завершаться за 5-6 перемен ног.
  8. Отпускайте палку, когда рука отказывается сзади: слегка раскрывайте ладонь, минимизируя напряжение в кисти.
  9. Контролируйте ширину и амплитуду маха. Максимально допустимый угол – 45 градусов.

Результат от занятий

Тренировки Nordic Walking универсальны:
  • они укрепляют дыхательную систему, развивают легкие;
  • способствуют приросту мышечной массы и сжиганию жировых отложений;
  • оказывают омолаживающий эффект на сердце и сосуды;
  • разрабатывают суставы.
Через месяц практики распрямляется спина, улучшается осанка. Начните заботиться о своем здоровье уже сегодня! Для занятий в зимнее время года выбирайте теплую и удобную одежду марки Stayer, она позволит Вам делать правильные движения, укреплять свое здоровье с удовольствием.

Видео: как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы


Оценить:
(0)
Рассказать друзьям:

Консультация

Обращайтесь, если Вам нужна консультация по товару или Вы хотите что-то уточнить.


Читайте также:
Добавить комментарий
Комментарии (0)

Комментариев пока нет.

Подпишитесь на рассылку

Узнайте первым о скидках, акциях и других интересных предложениях.
Наверх